Правильный рацион питания

Н аверное, все мы хотя бы однажды задумывались над тем, правильно ли мы питаемся. И не важно, что приводит нас к этим мыслям – недовольство своей фигурой или нелады со здоровьем – вывод один: надо что-то менять. Интернет переполнен чудо-диетами, обещающими «моментальный и длительный эффект», советы диетологов и специалистов по питанию встречаются чуть ли не на каждом сайте. А «пирамиды питания»? Сначала американские, потом «исправленные» европейские… И, казалось бы, вот она, истина – бери и пользуйся, однако нашему человеку мало одних только рекомендаций. Всегда хочется докопаться до сути. И это правильно – зная механизмы превращения питательных веществ в энергию и строительный материал для клеточек нашего тела, мы можем самостоятельно решить для себя, что и в каком количестве есть, а также реально оценить все достоинства, и главное, недостатки предлагаемых диет и принципов питания.

Э та статья не будет содержать в себе конкретных указаний – что и когда есть; что есть полезно, а что – не очень… Это – материал для размышлений, ведь, в конце концов, только вам самим решать – как питаться. Для начала разберёмся, что такое работа (в физиологическом смысле), что такое энергозатраты, как проходит процесс питания и какое питание можно назвать рациональным.

Ч еловек постоянно совершает работу. Работа – это не только физическое или умственное усилие, но и жизнедеятельность самого организма. Даже в состоянии сна, когда мы, казалось бы, совершенно неподвижны и расслаблены, наше тело продолжает работать: сердце сокращается, перегоняя кровь по сосудам, лёгкие совершают дыхательные движения, в каждой клеточке осуществляется обмен веществ. В организме непрерывно происходят процессы построения и возобновления клеток и тканей тела. Одни клетки погибают, вместо них рождаются новые. За время жизни клеток внутри них происходит неоднократная замена целого ряда внутриклеточных структур, и для этих «ремонтных работ» организму нужен «строительный материал», который можно получить только в результате питания. Некоторые биологически активные соединения (например, гормоны и коферменты) образуются только из специфических веществ (витаминов), содержащихся только в пищевых продуктах.

Таким образом, питание – это сложный процесс поступления, переваривания, всасывания и усвоения организмом пищевых веществ, необходимых для покрытия его энергетических затрат, построения и возобновления клеток и тканей нашего тела и регуляций его функций. Поэтому очень важно, чтобы организм получал необходимые пищевые вещества в оптимальном количестве и в нужное время. Правильное рациональное питание – залог нормального функционирования всех систем нашего организма.

В ся необходимая нашему организму энергия поступает из пищи. Процесс усвоения и использования пищи в организме чем-то схож с горением. И в самом деле, большая часть продуктов превращается в тепло (энергию), углекислый газ и воду. Углеводы и жиры усваиваются организмом почти полностью, а вот белок даёт ряд недоокисленных продуктов, выделяющихся с мочой. Закон сохранения энергии является абсолютным, и действует во всей природе, в том числе и в клетках человеческого тела. Поэтому одним из первых принципов правильного рационального питания можно назвать примерный баланс между поступлением энергии и её расходом для обеспечения нормальной жизнедеятельности. Как же высчитать этот баланс? Очень просто – подсчётом калорий! Принято считать, что 1 г белков даёт 4 ккал, 1 г жиров – 9, а 1 г углеводов – 4 ккал. На нашем сайте есть специальные таблицы и калькулятор калорийности, и, примерно зная, сколько калорий вы тратите, вы можете рассчитать, сколько калорий в сутки требуется вашему организму. Считается, что современный человек тратит примерно 2200 ккал в сутки. Эти цифры меняются в большую сторону, если человек занят спортом или тяжёлым физическим трудом, или, напротив, в меньшую, если у него сидячая работа.

Н о важна не только сумма калорий. Нашему организму вовсе небезразлично, за счёт каких групп питательных веществ получены калории. Для нормальной жизнедеятельности важно определённое соотношение белков, жиров и углеводов, а также витаминов и минеральных веществ. Оптимальным соотношением белков, жиров и углеводов является соотношение 1 : 1,2 : 4. То есть, белки в идеале должны составлять около 12%, а жиры – 30-35% общей калорийности. Если перевести эти цифры в более понятные граммы, то получится, что для взрослого человека, занимающимся лёгким физическим трудом, количество белков будет равно 80-90 г, жиров – 100-105 г, углеводов – 360-400 г (то есть примерно 2750-2800 ккал).

В природе не существует продукта, который содержал бы все необходимые человеку компоненты (кроме, пожалуй, материнского молока, но это пища исключительно для новорождённых). Поэтому комбинация различных продуктов позволяет организму получить все необходимые ему вещества. Вот почему так важно питаться разнообразно . Причём это важно и для ферментативной системы, так как максимально разнообразная пища с оптимальным соотношением белков, жиров и углеводов позволяет ферментам работать наилучшим образом. А сторонникам «раздельного питания» будет нелишне узнать, что процессы усвоения и обмена некоторых микрокомпонентов часто резко усиливаются и улучшаются в присутствии других пищевых веществ. В кровь и лимфу нашего организма в этом случае одновременно поступают и аминокислоты, и жирные кислоты, и моносахариды – то есть, проще говоря, и носители энергии, и «строительный материал». Логично предположить, что раздельное поступление только энергии без «строительного материала» или, наоборот, «строительного материала» без энергии может со временем создать немало трудностей для организма. Помните об этом, когда решите питаться по Шелтону.

П равильное рациональное питание немыслимо без режима. И это верно, потому что серьёзные нарушения режима питания очень часто приводят к нарушению обмена веществ и – как следствие – к различным заболеваниям. И правда, многим из нас проще чего-нибудь не есть, чем питаться вовремя и полноценно. Чаще всего день работающего человека выглядит так: очень слабый завтрак (или вообще его отсутствие – нельзя же, в самом деле, назвать завтраком чашечку кофе с утра), иногда неполноценный обед на работе в виде бутербродов (хорошо, что в последнее время в офисах всё чаще устраивают кухни!), перекусы и чай-кофе со сладостями в течение дня, и, в конце концов, плотный ужин дома. Самым заметным результатом такого режима питания может стать ожирение. Это объясняется тем, что вечером энергозатраты нашего организма небольшие, а во время сна они ещё больше снижаются. Значительная доля углеводов, не подвергшись полному о кислению, преобразуется в жиры, которые бережно откладываются нашим организмом «про запас» везде, где это только возможно. Кроме того, перенос основной доли дневного рациона на вечерние часы может грозить различными нарушениями работы желудочно-кишечного тракта и поджелудочной железы.

В современной диетологии существует несколько устоявшихся мнений по поводу режима питания. Одни специалисты рекомендуют придерживаться стандартного трёхразового режима по схеме «завтрак-обед-ужин» + стакан кефира на ночь, другие предлагают добавить к нему второй завтрак и полдник. Но наиболее правильным и логичным, наверное, был бы тот режим, при котором человек ел бы только тогда, когда ему действительно хочется. То есть – когда проголодается. Но надо уметь различать голод и аппетит. Аппетит может возникнуть при виде еды, её запахе, от того, что по телевизору крутят рекламу какой-нибудь «вкусняшки», стало скучно или просто пришла пора пить неизменный чай с плюшками. Часто случается, что мы едим не тогда, когда голодны – по-настоящему голодны! – а потому, что «время пришло», «так надо», «а как же без ужина?» и т.д. Складывается парадоксальная ситуация. Представьте, что человек – это автомобиль. Так вот подобное питание – это попытка заправить автомобиль с полным баком. Нонсенс? И тем не менее, так поступают многие.

Древнегреческому философу Сократу принадлежит высказывание: «Надо есть для того, чтобы жить, а не жить для того, чтобы есть». Золотые слова!