Основні мінеральні елементи, їх добова потреба, фізіологічні зміни при нестачі, харчові носії

Елемент

Добова потреба

Функції в організмі, вплив нестача (відсутності) елемента

Сировина, що є носієм елемента

М а к р о е л е м е н т и

Кальцій

0,8...1,2 г

В організмі не менше 1 кг кальцію, на 99 % він міститься у середині кісток у складі трикальційфосфату (Са₃(РО₄)₂), кальцій прискорює виведення радіонуклідів зі шлунково–кишкового тракту, нейтралізує кисле середовище в організмі.

Нестача впливає на стан зубів, кісток, ЦНС, серця, імунної системи.

молочні продукти, яйця, бобові, овочі, хліб

Фосфор

1,2 г

В організмі не менше 1,5 кг фосфору, на 80 % – у кістках, зубна емаль – це апатит Са₅(РО₄)₃F(Cl).

Нестача викликає збої у роботі ЦНС, в обмінних процесах білків і жирів, забезпеченні організму енергією.

Дуже важливим є співвідношення Са : Р. Оптимальним є діапазон від 1: 1,1 до 1:1,7.

молочні продукти, тверді сири, жовток яйця, риба, ікра, бобові, хліб, горіхи

Магній

350...400 мг

В організмі ≈ 25 г магнію, на 70 % – у кістках. Бере участь у 300 ферментативних реакціях, забезпечує нормальну роботу серця, нейтралізує надмірну кислотність в організмі, підтримує у нормі адаптацію до холоду. Нестача викликає нервове збудження, аритмію, інфаркти, підвищує чутливість до погодних змін, нестача Мg у надниркових залозах зумовлює перехід з „жайворонків” до „сов”

усі рослинні продукти (Мg – складова хлорофілу), з продуктів тваринного походження – м’ясо, молоко, яєчна шкаралупа (тим міцніша, чим більше в ній Мg)

Калій

1,6...4,0 г

В організмі близько 30 г калію, переважно у серцевому м’язі. Забезпечує нормальне скорочення м’язів, у т.ч. серцевого, підтримує водно–сольовий обмін, має сечогінну дію, входить до складу деяких ферментів. Симптоми нестачі – нестерпність до цукру, сухість шкіри та в роті, порушення серцевого ритму, проте при різноманітному харчуванні калій не є дефіцитним елементом.

рослинні продукти (в молодих рослинах більше, ніж у старих), курага (в 100 г ≈2 г К), банани, ізюм (в 100 г ≈1 г К), чорнослив, картопля (біля шкірки), бобові

Натрій

4…6 г (це 10…15 г NaCl)

Забезпечує нормальну роботу серця, бере участь у водно–сольовому обміні, затримуючи воду в організмі. Оптимальне співвідношення з калієм 1 К : 2 Na.

кухонна сіль

Хлор

5...7 г

Регулювання осмотичного тиску у тканинах, утворення соляної кислоти у шлунку

кухонна сіль

Сірка

400...600 мг

Є складовою амінокислот метіоніну та цистину, деяких гормонів і ферментів. У сполученні з віт С і Е сірковмісні амінокислоти є антиоксидантами. Разом з цинком і кремнієм визначає стан волос і шкіри.

переважно продукти тваринного походження (у складі білка): жовток яйця, м’ясо, риба, сир, часник

Бажане співвідношення основних мікроелементів Mg : Са : Р : К = 0,5 : 1,0 : 1,5 : 2,0

М і к р о е л е м е н т и

Йод

150 мкг

Забезпечення функцій щитовидної залози

морські продукти (капуста, риба). фейхоа (в 100 свіжих плодів – 50...1000 мкг)

Кобальт

60 мкг на 1 кг маси тіла

В організмі міститься 5 мг кобальту. Він входить до складу віт. В₁₂ (4 % кобальту), який сприяє появі еритроцитів (за відкриття цього у 1964 р. Дороті Кроуфут–Ходжкін (США) отримала Нобелевську премію. Нестача кобальту проявляється малокріввям, нервовим збудженням, порушенням обміну речовин, ферментативних перетворень, затримкою росту.

яловича печінка, буряк, виноград, риба

Мідь

0,5...2,0 мг

Разом із залізом, кобальтом, цинком бере участь в утворенні еритроцитів, регулює діяльність кісткового мозку. Зазвичай мідь з’єднана в організмі з білком. Нестачі міді в раціоні практично не спостерігається, за винятком випадків білкового голоду.

гречка та інші зернові, молюски, ракоподібні

Цинк

12...15 мг

У надмірних кількостях токсичний ! Функції : біосинтез білка, ДНК, РНК, нуклеїнових кислот, що забезпечую ріст і статеве дозрівання. Разом із сіркою бере участь у рості та поновленні волос і шкіри. Zn є складовою молекули інсуліну, ферменту алкогольдегідрогенази. Разом з віт С сприяє активації фолієвої кислоти, сприяє звільненню віт. А з печінки і трансформації його в ретиналь, що бере участь в утворенні пігменту сітківки, що не допускає „курячої сліпоти”, разом с віт В₆ забезпечує метаболізм ненасичених жирних кислот, в підшлунковій залозі бере участь у синтезу ферментів і хіломікронів (транспорт жирів).

яловичина, морські продукти, продукти бджільництва

Фтор

0,75 мг

Забезпечує нормальний стан зубів, кісток. Нестача викликає карієс зубів, надлишок – уповільнення ферментних перетворень у шлунку, появу флюорозу –„плямистості” зубів”.

питна вода, устриці

Залізо

15...17 мг

Залізо є центральною частиною молекули гемоглобіну, що становить 15 % загальної маси крові, тому його нестача призводить до анемії, яка поглиблюється з дефіцитом віт. В₁₂. В_с, С. Залізо бере участь у реакціях окислення та відновлення, каталізує процеси тканинного дихання. Засвоюється лише Fе²⁺, сприяє цьому аскорбінова кислота.

субпродукти, м’ясо, печінка (до 2000 мг в 100 г), яйця, бобові

Селен

50...70 мкг

Антиоксидант (активує один з ключових ферментів антиоксидантної системи організму – глутатіонпероксидазу). Доповнює антиоксидантну дію віт Е, виявляє з ним синергічний ефект. При дефіциті Se страждає серцево–судинна система – розвивається атеросклероз, слабкість серцевого м’язу, а далі – невиліковна кардіоміопатія. Se є структурним компонентом дейодинази, таким чином дефіцит Se поглиблює йодну недостатність.

пшениця, кмин, субпродукти, продукти моря