§ 2. Рациональное сбалансированное питание

Энергетическая ценность питания. Суточная потребность в энергии зависит от суточных энергетических затрат (энерготрат), которые складываются из расхода энергии на: основной обмен; усвоение пищи; физическую (нервно-мышечную) деятельность. Источником энергии, затрачиваемой человеком, служит пища. Энергия в пище находится в скрытом виде и освобождается в процессе обмена веществ. Количество скрытой энергии, заключенной в пище, называется энергетической ценностью или калорийностью этой пищи. Энергетическая ценность суточного рациона питания должна соответствовать суточному расходу энергии человека. Она измеряется в килокалориях или килоджоулях.

Энергетическая ценность 1 г белка составляет 4 ккал (16,7 кДж), 1 г жира — 9 ккал (37,7 кДж), 1 г углеводов — 4 ккал (16,7 кДж), (1 ккал = 4,184 кДж), а энергетическая ценность прочих органических веществ ничтожно мала, так как содержание их в пищевых продуктах незначительно. Минеральные вещества и вода скрытой энергии не содержат. Следовательно, энергетическая ценность пищевых продуктов зависит от содержания белков, жиров и углеводов.

Энергетическая ценность пищевых продуктов указана в справочнике «Химический состав российских пищевых продуктов» (Справочник/ Ин-т питания РАМН; Под ред. И.М. Скурихина и В.А. Тутельяна. - М.: ДеЛи принт, 2002. – 235 с.) и может определяться подсчетом, для чего необходимо знать химический состав продуктов и энергетическую ценность 1 г содержащегося в них вещества.

Пример: определим энергетическую ценность 100 г пастеризованного молока. Согласно указанному справочнику, в 100 г пастеризованного молока содержится 2,8 г белка, 3,2 г жира, 4,7 г углеводов. Следовательно, энергетическая ценность 100 г пастеризованного молока будет равна 4 ккал (16,7 кДж) ∙ 2,8 + 9 ккал (37,7 кДж) ∙3,2 + 4-ккал (16,7 кДж) ∙4,7=58,8 ккал (246 кДж).

Энергетическую ценность всего суточного рациона определяют путем сложения энергетической ценности отдельных продуктов, входящих в состав блюд. При этом следует учитывать поправку на неполную усвояемость пищи в организме человека.

Питание человека должно быть рациональным, т. е. соответствовать физиологическим потребностям организма с учетом условий труда, климатических особенностей местности, возраста, массы тела, пола и состояния здоровья.

Рациональное питание предусматривает количественную и качественную полноценность рациона. Под количественной полноценностью питания понимается строгое соответствие энергетической ценности пищи энергозатратам организма. При этом необходимо учитывать изменение интенсивности обменных процессов в зависимости от возраста, пола и климатических условий, так как в молодом возрасте обменные процессы проходят интенсивнее, чем в пожилом, у женщин физиологические потребности на 15% ниже, чем у мужчин, на севере потребность в энергии у людей на 10—15%^: выше, а на юге на 5% ниже по сравнению с населением центральных районов.

Качественная полноценность питания обеспечивается сбалансированностью в нем отдельных пищевых веществ: белков, жиров, углеводов, витаминов, минеральных веществ и других биологически активных компонентов.

Потребление энергии и основных питательных веществ различно для различных возрастных категорий питающихся. Так, для растущего детского организма существенны колебания в потреблении энергии. Тенденция к снижению энергетической потребности зависит от того, что интенсивность трат на активность увеличивается в меньшей степени, чем падает величина затрат энергии на рост. В нашей стране приняты следующие нормы калорийной потребности для детей первого года жизни (ккал/кг – кДж/кг массы в день):

1-я четверть года………. 120-502,8

2-я « « ………. 115-481,2

3-я « « ………. 110-460,2

4-я « « ………. 100-418,4

Разработаны сбалансированные нормы потребления пищевых веществ основными группами населения (табл. 12).

Таблица 12

Физиологические нормы питания взрослого населения

По этим нормам соотношение белков, жиров и углеводов в рационе основных групп населения должно составлять 1:1,1:4; для лиц, занятых физическим трудом, — 1:1,3:5; для пожилых людей— 1:1,1:4,8 (табл. 13).

Таблица 13

Физиологические нормы питания лиц пожилого возраста

Причем на долю животного белка должно приходиться 55% от общего количества белка суточного рациона. Сбалансированность жира в пищевых рационах должна обеспечивать физиологические пропорции насыщенных и полиненасыщенных жирных кислот и соответствовать 30%; растительного масла, 70% животного жира. Сбалансированный состав углеводов включает 75% крахмала, 20% сахара, 5,% пектиновых веществ и клетчатки (от общего количества углеводов). Содержание в рационе основных минеральных веществ должно обеспечивать физиологические потребности человека, а оптимальное соотношение кальция, фосфора и магния должно составлять — 1:1,5:0,5. Нормы потребления витаминов должны соответствовать потребностям в них организма и удовлетворяться за счет натуральных продуктов.

Большое значение в качественной полноценности питания имеют характер и природа продуктов. Белковая пища должна составлять 11 — 13%, жировая — 33%, углеводная 56—54,% суточной энергетической ценности питания.

Требования к режиму и суточному рациону питания.

Режим питания. Понятие «режим питания» включает: 1) количество приемов пищи в течение суток (кратность питания); 2) распределение суточного рациона по его энергоценности, химическому составу, продуктовому набору и массе на отдельные приемы пищи; 3) время приема пищи в течение суток; 4) интервалы между приемами пищи; 5) время, затрачиваемое на прием пищи.

Режим питания — это распределение пищи в течение дня по времени, калорийности и объему. Он является важным показателем рационального питания. При соблюдении времени приема пищи у человека вырабатывается рефлекс выделения «запального» пищеварительного сока, что способствует лучшему пищеварению и усвоению пищи. Правильное распределение пищи в течение дня по объему и энергетической ценности создает равномерную нагрузку на пищеварительный аппарат и обеспечивает потребность организма в необходимой энергии.

Объем пищи, потребляемой в течение дня, составляет в среднем 2,5—3,5 кг. Суточный пищевой рацион распределяют по отдельным приемам дифференцированно в зависимости от характера трудовой деятельности и установившегося распорядка дня. Наиболее рациональным для людей среднего возраста считается четырехразовое, для пожилых людей — пятиразовое питание с промежутками между приемами пищи не более 4—5 ч. Менее рационально трехразовое питание, при котором увеличивается объем перевариваемой пищи, что осложняет деятельность пищеварительного аппарата. Ужинать нужно за 2 ч до сна. Оптимальное распределение питания в течение дня показано в табл. 14.

Таблица 14